Кремлевская диета: Форум  

ВЕРНУТЬСЯ НА САЙТ KDIET.RU


Вернуться   Кремлевская диета: Форум > Полезные форумы > Спорт и фитнесс
Справка Пользователи Календарь Все разделы прочитаны

Спорт и фитнесс Спортивные программы, комплексы упражнений, фитнесс

Закрытая тема
 
Опции темы Опции просмотра
Старый 17.03.2006, 14:11   #251 (permalink)
Модератор
 
Аватар для NeMeLI
 
Регистрация: 23.05.2005
Адрес: Файна Юкрайна,Одесса
Сообщений: 18,208
Репутация: 1399

По умолчанию Ответ: Любимые упражнения

Упражнения для ягодиц.

Исходное положение - Ноги расставлены на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Выполняем приседания до прямого угла, не отрывая пяток от пола, спину держим прямо, чуть прогнув поясницу. Выполните 3-4 подхода по 15-25 раз в зависимости от подготовленности.

Исходное положение - Ноги вместе, руки вытянуты вперед или вдоль туловища (если в руках отягощения), выполняйте выпады на одно колено назад. Выпады выполняются сначала на одну ногу 10-20 раз, потом на другую. Сделать нужно 3-4 подхода.

Исходное положение - Упритесь локтями и одним коленом в пол, поднимайте бедро другой ноги вверх до уровня ягодиц 15-25 раз, сделайте 4-5 подходов на каждую ногу.

Исходное положение - Лежа на спине, согните ноги в коленях, руки упираются в пол или скрещиваются на груди. Приподнимайте таз, сжимая ягодицы, не прогибая поясницу. Нужно выполнить 4-5 подходов по 15-25 повторений. Это упражнение очень эффективно для тех людей, кто из-за травмы позвоночника не может выполнять поднятие туловища из положения лежа. Кроме ягодиц в нем активно работает живот (мышцы пресса).

"Универсальное" упражнение для ягодиц. Марла Дункан, известная фитнес-спортсменка взяла старт с типичной А-фигуры с тяжелыми, располневшими бедрами и слабым верхом туловища. Вот один из ее секретов: она тренирует ягодицы на протяжении всего дня, просто напрягая и расслабляя их. Это можно делать где угодно - дома у телевизора, за рабочим столом, даже поджидая автобуса на остановке. Если на вас не надето ничего обтягивающего, никто и не заметит.

Для внутренней части бедра.

Исходное положение - Лежа на спине, ноги поднять вверх, согнуть колени до прямого угла. Разводим бедра в стороны на неполной амплитуде, медленно сводим вместе. 4-5 подходов по 15-25 повторений. (Также очень хорошее упражнение для людей у кого есть проблемы с позвоночником). В этом упражнении также работает нижняя доля пресса.

Исходное положение - Лежа на боку, поднимаем одну ногу вверх, придерживая ее рукой. Другую ногу подтягиваем к ней и опускаем, не касаясь пола, удерживая ее немного на весу. 4-5 подходов по 15-25 повторений.

Исходное положение - Сидим на полу в положении "бабочка", упираясь руками в пол. Сводим и разводим колени, напрягая внутреннюю часть бедра. 4-5 подходов по 15-25 повторений.

Для мышц живота.

Исходное положение - Ноги на ширине плеч, руки подняты вверх, делаем наклоны в каждую сторону по 50-100 повторений за один подход. Это же упражнение можно делать сидя, при этом ноги разведены максимально в стороны.

Исходное положение - Сидя на полу, ноги разведены максимально в стороны, руки перед собой. Делаем повороты вправо и влево. При этом стараемся максимально скручивать поясницу.

Исходное положение - Лежа на боку, руки положить за голову, поднимаем корпус вверх, ноги при этом лежат на полу. Тоже самое делаем с ногами, корпус при этом лежит на полу. 25-50 повторений с корпусом и столько же с ногами.

Упражнения для грудных мышц.

Отжимания с колен. Когда вы сможете выполнять отжимания сколен 15-25 раз без видимых усилий, то можете переходить на обыкновенные отжимания от пола. При этом вы должны следить за тем,чтобы линия спины, живота, шеи состовляли одну прямую линию. Положение ладоний можно варьировать. (Ладони параллельно друг другу, повернуты друг к другу, от себя). Выполнять 4 подхода по 10 раз. Отжимания - очень эффективное упражнение для укрепления мышц груди на начальном этапе.

Исходное положение - Лежа на полу, разводим руки в стороны с отягощениями, медленно возвращаем их в исходное положение. Отягощения выбираются в зависимости от подготовки (от 500 грамм до 5 кг). 4 подхода по 10-15 раз.

Исходное положение - Лежа на полу, берем гантелю в обе руки, держим над уровнем груди и опускаем за голову, возвращаем в исходное положение. 4 подхода по 15-25 повторений.

Упражнения для красивых коленей и голеней.

Исходное положение - Ноги поставить вместе, ладони упираются в слегка согнутые колени. Выполнить 15-25 вращательных движений коленями вправо и влево, выполнить 4 подхода. То же самое повторить с широко раставленными ногами.

Встать у опоры, одну ногу поднять вперед до прямого угла, сгибать и разгибать голень (15-25 раз) одной ноги, поменять положение и сделать все тоже самое с другой ноги. Выполнить то же упражнение, встав на носки. Ногу можно поднимать как вперед, так и в сторону и назад. 1 и 2 упражнеия очень эффективны для формирования красивых коленей.

Встать у опоры на одной ножке, выполнять подьемы на носке 15-25 раз на левой и на правой ногах. Можно выполнять упражнение, взяв в руки отягощения. Иногда при выполнении упражнения сводит голень, не пугайтесь, нужно остановиться и помассировать голень, потянуть большой палец на себя, через какое то время должно пройти. В случае, если это часто повторяется, следует пересмотреть вашу диету (вам может не хватать каких-либо минералов), возможно проконсультироваться с врачом.

Упражнения для мышц спины.
Чтобы проработать верхнюю часть спины необходимо выполнять подтягивания. Если у вас нет турника дома, то сейчас почти во всех дворах они имеются. Для начала вас кто-то должен поддерживать за ноги во время подтягиваний, со временем вы сможете выполнять их сами. Подтягивания выполняются широким и узким хватами, а также к груди и за голову.

Исходное положение - Возьмитесь за перекладину над головой, используя хват сверху (ладони вниз) как минимум на 30 см шире, чем ваши плечи, с обеих сторон (Если ваши плечи - около 60 см в ширину, возьмитесь хватом шириной приблизительно 120 см). Подтягивайтесь вверх, сохраняя ваши локти отведенными назад в ходе всего движения. Вы можете подтягиваться вверх так, чтобы перекладина оказывалась или впереди, или за вашей шеей. Этот выбор - полностью за вами. Некоторые спортсмены любят вариации для разнообразия, но было бы неверно говорить, будто одна форма техники выполнения превосходит другую. Опускайтесь вниз до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся, и повторяйте.

Тяга гантели в наклоне одной рукой. Это упражнение следует выполнять по 12-15 повторений в каждом сете. Это - "тотальное" латеральное упражнение, но то, которое исключает избыточное напряжения низа спины, потому что ваша ненагружаемая рука используется, чтобы поддерживать весь верх тела. Тяните гантель к брюшному прессу, и опускайте ее до тех пор, пока рука не выпрямится вниз до самого конца. Затем постарайтесь немного настойчивее опускать ее еще ниже. Максимально усиливайте это растягивание.

Лечь на пол на живот, вытянитесь в струнку, поднимайте прямые ноги и руки вверх, прогибаясь в спине, расслабьтесь, повторите упражнение 15-25 раз.
NeMeLI вне форума  
Старый 23.03.2006, 09:54   #252 (permalink)
Модератор
 
Аватар для NeMeLI
 
Регистрация: 23.05.2005
Адрес: Файна Юкрайна,Одесса
Сообщений: 18,208
Репутация: 1399

По умолчанию Ответ: Любимые упражнения

Осиная талия
Вы, конечно, помните, что начинаем мы всегда с легкой разминки, затем - растяжка и аэробика, и только потом основательно нагружаем мышцы.

Разминка (5-7 мин.) Выполняем под ритмичную музыку.

Начинаем разминку с интенсивного дыхания, - ноги стоят широко, - вдох - руки полукругом поднимаются через стороны над головой, выдох - опускаются также через стороны. Повторить 4 раза.
Примечание: выполняя упражнения, не задерживайте дыхание, не препятствуйте поступлению кислорода, дышите размеренно!

Шея.

1. Повороты головы - спина прямая, руки на бедрах, ноги на ширине плеч, - поворачиваем голову вправо-влево по 8 раз в каждую сторону.
2. Наклоны головы - исходная позиция (см. упр. 1), - наклоняем голову к левому плечу, затем подтягиваем подбородок к груди и наклоняем голову к правому плечу. Не наклоняем голову назад! Повторить упр. 8 раз.
3. Полукруг - исходная позиция, - "описываем полукруг головой" - от левого плеча через грудь к правому, от правому к левому и т.д. (8 раз).
Примечание: избегаем запрокидывания головы назад, в связи с повышенной травмотичностью движения.
4. Стретч - наклоняем голову к левому плечу, левая рука на бедре, правой слегка надавливаем на голову и фиксируем движение на 10-15 сек., затем тянем подбородок к груди, обеими руками мягко надавливаем на затылок до ощущения легкого растяжения, фиксируем на 10-15 сек., и наклоняем к правому плечу, помогаем левой рукой и удерживаем голову в этом положении 10-15 сек.

Плечи.

1. Круговые движения - исходная позиция (см. выше) или open-step / ноги шире плеч, делаем легкий присед с уклоном вправо, правая нога опорная, левая слегка отрывается от пола и касается его носком, затем снова легкий присед с уклоном влево, левая нога - опорная, правая отрываясь от пола, вновь носком касается его, - итак в ритме музыки без перерыва - как базовое движение, которое постепенно вводит Вас в аэробный темп. Плечи сначала поочередно (8 раз), затем оба вместе (8 раз) совершают круговые движения. Если Вам трудно пока сочетать "ноги" и "плечи", можете просто шагать на месте или делать приставной шаг / step-touch.
2. Плечи "вверх-вниз" - open-step или step-touch, - плечи подтягиваем к шее и опускаем в исходное положение (руки свободны), снова к шее - и опускаем (8 раз).

Талия плюс руки.

1. Руки в стороны, - ноги - open-step, тянемся за рукой в левую сторону, одновременно переносим вес тела на левую ногу, затем в право - вес на опорную правую и т.д. (16 раз). Завершаем упражнение мини-стретчем: фиксируем движение влево на 5-7 сек., тоже самое вправо.
2. Диагональ, - ноги оpen-step, правая рука на талии, левая тянется по диагонали влево на уровне груди, корпус также устремляется за рукой, затем правая тянется по диагонали вправо (повторяем 16 раз), и мини-стретч: удерживаем диагональ 5-7сек.
3. Диагональ вверх, - ноги open-step, правая рука тянется вверх-влево, корпус стремится за рукой, вес тела - на левой ноге, затем левая тянется вверх-вправо, вес тела - на правой ноге (16 раз в обе стороны). Мини-стретч: фиксируем правую руку с небольшим наклоном влево на 5-7 сек., затем левую - с наклоном вправо.
4. Рука за рукой, - ноги open-step, руки в стороны, - переносим вес тела на правую ногу, тянемся вправо, спина прямо, плечи "смотрят" вперед, левая рука тянется за правой (параллельно), переносим вес тела на левую ногу, тянемся влево, обе руки параллельно влево, не забываем о плечах, они все время "смотрят" вперед, а спина прямая (8 раз в каждую сторону). Мини-стретч: фиксируем движение на 5-7 сек. в каждую сторону.

Стретчинг (растяжка, - 5-7мин.). Выполняем под ритмичную музыку.

1. Кошачья растяжка, - ноги на расстоянии 70-80 см друг от друга, колени немного согнуты, - прогибаем спину и слегка приседаем, руки (ладони) на бедрах, затем начинаем выпрямлять ноги и выгибаем спину дугой, как кошка. Снова приседаем и прогибаем спину, встаем - выгибаем. Повторить 8 раз.
NeMeLI вне форума  
Старый 23.03.2006, 09:55   #253 (permalink)
Модератор
 
Аватар для NeMeLI
 
Регистрация: 23.05.2005
Адрес: Файна Юкрайна,Одесса
Сообщений: 18,208
Репутация: 1399

По умолчанию Ответ: Любимые упражнения

Далее рекомендуем выполнять статическую растяжку без пружинящих движений, удерживая натяжение 10-15 секунд, до легких болезненных ощущений.
2. Полукруг, - ноги на расстоянии чуть шире плеч, правая рука на бедре, левую поднимаем вверх, сгибаем в полукруг и чуть наклоняемся вправо, таз на месте, не уходит в сторону, - фиксируем на 10-15 секунд. Повторить по 4 раза в каждую сторону.
3. Тянемся к ноге, - правая нога опорная согнута в колене, левая ровная выставлена вперед на пятку, руки на бедре о*****й (согнутой) ноги, с ровной спиной тянемся грудью к ровной ноге, - удерживаем положение около 10 сек., затем увеличиваем натяжение, одной рукой помогаем себе, тянем носок на себя и "замираем" на 10-15 сек. Тоже повторить на другую ногу (опорная - левая, правую на пятке выставляем вперед).
4. Наклоны, - ноги на ширине плеч, не отрывая пяток, тянемся руками к носкам, грудью к бедрам, спину стараемся держать ровной, касаемся носков, если получается, обхватываем пятки и удерживаем позицию 10-15 сек.
5. Выпад, - делаем выпад вперед на правую ногу (правая согнута), левую отставляем назад ровную, при этом пятку левой ноги стараемся не отрывать от пола, руки на правом бедре. Удерживаем положение 10-15 секунд, затем меняем ногу и повторяем выпад на левую ногу, - правая ровная сзади.
6. Голова к коленям, - стопы параллельно друг другу прижаты одна к другой, ноги ровные, - наклоняемся вперед, стараемся обхватить пятки, колени не сгибаем и тянемся головой к коленям. "Замираем" на 10 секунд. Возвращаемся в исходное положение, делаем вдох (руки взмахивают над головой), выдох (руки возвращаются на бедра). Повторяем упражнение дважды.

Аэробика (20-40 мин.) под ритмичную музыку.

После основательной разминки рекомендуем выполнить аэробный комплекс на выбор. Вы можете использовать кардио-тренажер, степ-платформу, слайд-дорожку, можете потанцевать или заняться бегом на месте. Главное, - удерживать пульс в течение 20-40 минут на уровне 65-85% от максимума (220 минус возраст, - это ваш максимально допустимый уровень нагрузки). Например, если Вам 25 лет, 220-25=195х0,65 равно приблизительно 127; 195х0,85=166. Таким образом, во время аэробной нагрузки ваш пульс должен быть 127-166 ударов в минуту. Если вы "новичок" придерживайтесь нижнего значения, со временем увеличивая нагрузку. Пульс можно сосчитать, например, когда вы решили глотнуть немного воды. Количество ударов за 6 секунд умножаем на 10 и получаем результат. Если пульс выше нормы, сбавьте темп, если ниже, значит вы "халтурите".

Комплекс силовых упражнений (20-30 мин.) под ритмичную музыку.

Вам понадобятся: гантели (весом 1-2 кг), коврик или полотенце.
1. Наклоны с гантелями, - руки на ширине плеч, берем гантели, руки при этом свободно "свисают" вдоль туловища, бедра зафиксированы в одном положении, - попеременно делаем наклоны вправо-влево. Повторить по 15 раз в каждую сторону.
2. "Балерина", - ноги скрещены, правая опорная нога стоит "крестом" перед левой, левая сзади на носке свободно касается пола, руки полукругом подняты над головой, кисти сожмите в кулаки, - одновременно стоя на о*****й ноге, на счет раз, левую ставим на носок в левую строну, а руки "корзинкой" переносим сверху влево, на уровень груди, таким образом, руки стремятся к левому бедру, на счет два - возвращаем и ногу и руки в исходное положение, на счет три снова склоняемся влево, на счет четыре - исходное положение, и т.д. Выполняем 15 таких наклонов влево. Далее меняем положение рук и ног (опорная левая, правая за ней касается пола "крестом", руки поднимаем вверх полукругом), - 15 повторов вправо.
3. "Пружина", - ноги на ширине плеч, левая рука на поясе или на бедре, правую поднимаем вверх и делаем наклоны влево, 10 глубоких повторов в размеренном среднем темпе, затем 10 "мелких" (с маленькой амплитудой: 30-40 градусов) пружинящих наклонов. Затем повторяем упражнение в другую сторону c другой рукой.

Стретч: ноги на ширине плеч, - правая ровная рука вверх, левая за кисть тянет правую влево, правая рука остается ровной, фиксируем движение на 10-15 сек. Затем меняем руки местами и повторяем растяжку.
NeMeLI вне форума  
Старый 23.03.2006, 09:55   #254 (permalink)
Модератор
 
Аватар для NeMeLI
 
Регистрация: 23.05.2005
Адрес: Файна Юкрайна,Одесса
Сообщений: 18,208
Репутация: 1399

По умолчанию Ответ: Любимые упражнения

Осиная талия

2 сет: повторяем блок из трех вышеописанных упражнений и стретч.

Далее опускаемся на пол, где уже "ждет" гимнастический коврик или большое полотенце.

1. Короткий подъем, - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки за головой, поддерживают шею, - на счет раз - отрываем от пола только плечи и верхнюю часть спины, поясница прижата к полу, подбородок смотрит в потолок, - на счет два - опускаемся на пол в исходное положение. Выполнить 30-100 быстрых подъемов. Очень важно "тянуть" себя за счет силы пресса, минимально загружая шею!
2. Двойной подъем, - исходное положение, как в упр. 1, - отрываем плечи и верхнюю часть спины на два счета, с фиксацией каждого движения, - на счет раз - оторвались на 35-45 градусов, на счет два поднимаемся до уровня 55-60 градусов по отношению к полу, - на счет три - возвращаемся на уровень 35-45 градусов, - на счет четыре - в исходное положение (на пол). Выполнить 20-60 подъемов.
3. Колени на весу, - вариация первого упражнения, - исходное положение см. 1 упр., только отрываем ноги от пола и скрещиваем их на весу (бедра под прямым углом к полу, голени параллельно полу, то есть бедро и голень образуют прямой угол. Выполняем 30-100 быстрых коротких подъемов, не отрывая поясницу, подбородок стремится к потолку.
4. Косой подъем, - лежа на полу, ноги сгибаем в коленях и прижимаем бедра друг к другу, опускаем влево на пол (оба плеча лежат на полу, подбородок "в потолок"), - параллельно полу отрываем верхнюю часть корпуса, колени не отрываем от пола. Выполнить 30-100 подъемов. Меняем сторону, опускаем колени вправо и повторяем сет (30-100 подъемов).
5. Локти попеременно, - исходное позиция похожа на положение в упр.3, т.е. ноги на весу, только ноги не скрещиваются. Отрываем плечи и верхнюю часть спины на угол 45-60 градусов, попеременно подтягивая локоть к противоположному колену, - на счет раз - правый локоть к левому колену, правая нога выпрямляется, - на счет два - левый локоть к правому колену, левая нога выпрямляется, - три - правый локоть к левому колену, - четыре - левый локоть к правому колену, и т.д. Корпус и ноги на протяжении всего сета остаются на весу, а локти в "развернутом состоянии", т.е. вы не должны прятать голову между локтями, разворачивайте корпус таким образом, чтобы при касании локтем колена, Ваши плечи смотрели в сторону, а не вперед. Рекомендую выполнить 30-100 повторов к каждому колену.
6. "Голова - колени", - исходное положение см. упр.1, - на счет раз - одновременно подтягиваем колени к голове и голову к коленям, на счет два - возвращаемся в исходное положение. Повторить 30-100 раз.
7. "V-подъем", - исходное положение см. упр.1, только руки лежат вдоль тела на полу, - на счет раз - отрываем ноги от пола и, поднимая, разводим их в виде буквы V, перпендикулярно полу, руки в замке и на подъеме тянутся вперед, меж бедер, - на счет два - возвращаемся в исходное положение. Это сложное упражнение, поэтому мы выполняем его 10-25 раз.
8. "Велосипед", - старое доброе упражнение, - лежа на спине, на локтях, ноги согнуты в коленях, - отрываем ноги от пола и попеременно выпрямляем то правую (на счет раз), то левую ногу (на счет два). Важно чтобы нога выпрямлялась полностью, до легкого растяжения под коленом. Выполняем упражнение 30-100 повторов на каждую ногу в быстром темпе.

Стретч:

- Лежа на животе, ладони ставим на уровне груди на пол поближе к телу и отрываем верхнюю часть корпуса, прогибаясь (бедра оставляем на полу). Удерживаем положение 10-15 секунд и опускаемся на пол. Повторить 4 раза.
- Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях и опускаем их влево, обе руки кладем на пол вправо, - растягиваем косые мышцы спины, - удерживаем положение 10-15 секунд. Затем меняем положение рук и ног, колени опускаем вправо, руки - влево, "замираем" на 10-15 секунд. Повторить по два раза в каждую сторону.
- Лежа на спине, ноги ровные, руки также ровные лежат за головой на полу, соединяем кисти и вытягиваемся по прямой, ноги "носочками" тянутся вперед, руки "замком" - на полу за головой. Фиксируем положение на 10-15 секунд. Расслабляемся и повторяем упражнение (всего 4 раза).
NeMeLI вне форума  
Старый 23.03.2006, 09:56   #255 (permalink)
Модератор
 
Аватар для NeMeLI
 
Регистрация: 23.05.2005
Адрес: Файна Юкрайна,Одесса
Сообщений: 18,208
Репутация: 1399

По умолчанию Ответ: Любимые упражнения

Осиная талия

На этом, кажется, можно было бы и остановиться, однако, чтобы гордиться своей тонкой талией, советую приложить еще немного усилий: выполнить несколько упражнений для мышц спины.
9. Спина, - лежа на животе, - ровные ноги - вместе, и не отрываем их от пола, руки за головой, - на раз, - отрываем грудь от пола, глаза смотрят вперед, на два возвращаемся в исходное положение, - на три,- снова отрываемся от пола, - на четыре, - возвращаемся в исходное и т.д. Повторить 10-20 раз.
10. Повороты, - исходное положение см. упр. 9, - на счет раз отрываем верхнюю часть корпуса от пола и разворачиваем вправо, глаза, плечи, локти также смотрят вправо, - на два, - поворот влево, глаза, локти плечи следуют за корпусом, при этом бедра и ноги не отрываем, - на три поворот вправо, на четыре влево и т.д. Повторить 10-20 в каждую сторону.
11. Отрываем ноги, - исходное положени то же, что и в упр. 9, только голова лежит на руках, - на счет раз отрываем правую ногу от пола, насколько это возможно высоко, но колено не сгибаем, - на счет два, - опускаем в исходное положение, повторить 20-30 раз. Затем выполняем упражнение на левую ногу (20-30 раз). Последний сет - отрываем сразу две ровные ноги, при этом они плотно прижаты друг к другу, угол подъема средний, - главное чтобы вы не бросали свои ноги, а аккуратно опускали на пол. Повторить 10-20 раз.

Вы также можете прокачать нижнюю часть спины, используя "римский стул" или наклонную скамью. При этом количество повторов желательно оставить тем же, несмотря на то, что угол наклона меняется. (Примечание: не рекомендую выполнять упр. 11, на наклонной скамье, можно упасть

Стретч: стоя на четвереньках, прогибаем и выгибаем спину, - на раз,- прогнуть, задержаться на 3-4 сек., - на два, - выгнуть спину и удерживать положение 3-4 сек. Повторить упражнение 8-10 раз.

Заминка (5-7 мин.). Музыка - мягкая, спокойная.

1. Спина круглая, - садимся "по-турецки", - спина ровная, руки лежат свободно на коленях, сводим плечи впереди, округляя спину (на 3-4 сек.), затем возвращаемся в исходное положение. Повторить 4 раза.
2. "Заваливаемся в сторону", - "по-турецки", спина ровная, правая рука опускается вправо на локоть на пол, левая полукругом "зависает" над головой и слегка тянется вправо. Удерживаем положение около 10 секунд и мягко отталкиваясь локтем от пола меняем сторону: теперь левая рука опускается влево на локоть на пол, а правая зависает полукругом над головой. Фиксируем движение на 10 секунд. Повторяем дважды.
3. Тянемся вперед, - сидя "по-турецки", тянемся обеими руками вперед, касаемся пола ладонями, как можно дальше от себя и удерживаем положение 10 сек., затем возвращаемся в исходное положения, расслабляемся на 3-4 сек., и повторяем стретч 4 раза.
4. Растяжка - "йога", - сидя на полу, ноги ровные перед собой, - ставим одну ногу крестом через правую, стопа чуть ниже колена, и разворачиваем корпус влево, левой рукой опираемся о пол, а правым локтем слегка надавливаем на левое колено, фиксируем на 10-15 сек., повторяем упражнение 4 раза на каждую ногу.
5. Вдох - выдох, - поднимаемся на ноги и делаем глубокий вдох - выдох, на вдохе взмахиваем руками вверх, на выдохе опускаем их вниз. Повторить 4 раза.

Ну, вот и всё, - закончилось наше занятие. Надеюсь, что оно порадует вас и ваш скромный животик. Помните, что нужно заниматься регулярно, - и этот комплекс "силовых упражнений" следует выполнять не менее 2-х раз в неделю (такая уж "проблемная зона"), разминку, аэробику можете варьировать по желанию, и не забывайте о бедрах! Но об этом поговорим в следующий раз. А пока пожелаю успехов и продвижений!
NeMeLI вне форума  
Старый 27.03.2006, 15:00   #256 (permalink)
Модератор
 
Аватар для NeMeLI
 
Регистрация: 23.05.2005
Адрес: Файна Юкрайна,Одесса
Сообщений: 18,208
Репутация: 1399

По умолчанию Ответ: Любимые упражнения

Главные проблемы, которые волнуют женщин, это отвисшие рыхлые внутренняя сторона бедер и ягодицы (попка). При помощи регулярных физических упражнений по 15-20 минут в день эти косметические недостатки легко исправить. Эти упражнения хорошо зарекомендовали себя в решении вышеозначенных проблем. Они достаточно эффективны, в процессе их выполнения (особенно в первый раз) вы должны немного устать, участится сердцебиение, а после ноги будут немного "гудеть". Не пугайтесь, это нормально. Первые результаты по улучшению ваших ног вы заметите примерно через месяц.



Упражнения против отвисшей внутренней стороны бедер


1. Встаньте спиной к стене, положите руки на пояс, и прямой ногой делайте короткие махи вбок. Хитрость этого упражнения состоит в том, что махи не должны быть слишком высокими (примерно длина вашей стопы), но зато они должны быть очень быстрыми. Проделывайте это упражнение 10 раз каждой ногой, а если почувствуете, что такие нагрузки вам не под силу, то сократите количество до 5-6.



2. Лягте на правый бок, подтяните живот и поднимите правую ногу на высоту 10 см от пола, правая рука должна находиться над головой. Оставайтесь в такой позиции несколько секунд, после чего отдохните и повторите аналогичные движения на левом боку.



3. Упражнение "ножницы" знакомо, скорее всего, хорошо знакомо Вам. Лягте на спину, обопритесь на локти, поднимите ноги и перекрещивайте их в течение нескольких секунд. Если почувствуете усталость в ногах, отдохните несколько минут и повторите упражнение. Вполне достаточно делать это упражнение 3-4 раза.



4. Ходьба на месте также способствует укреплению внутренней стороны бедер. При ходьбе старайтесь поднимать колени как можно выше. При желании это упражнение можно заменить на легкий бег и прыжки.



Упражнение против отвисших ягодиц


1. Сядьте на краешек стула, ступни ног держите врозь. Зажмите между коленями какой-нибудь предмет (книгу или диванную подушечку). Сидите прямо и держите руки на сиденье. Постарайтесь мышцами бедер сильно сжать предмет и находитесь в таком положении ровно 1 минуту, затем расслабьтесь и повторите упражнение снова. Проделывайте это упражнение не меньше 10 раз.



2. Встаньте на колени, руки поставьте на пояс. Далее следует сесть на пол, сначала на левую ягодицу, затем на правую. Делайте упражнение до тех нор, пока не почувствуете усталость в ягодичных мышцах. Не идите по легкому пути, садясь на ноги, эффекта таким способом вы не добьетесь. Вначале будет очень трудно, но вы достаточно быстро научитесь и будете с легко выполнять это упражнение.



3. Обопритесь спиной и затылком о стену, согните ноги в коленях и напрягите мышцы. В таком положении вам надо пробыть примерно 1 минуту. Если вы почувствуете, что не в силах продержаться ровно минуту, сократите время. При выполнении этого упражнения старайтесь, чтобы ваши затылок, спина и ягодицы не отрывались от стены, иначе эффективность этого упражнения будет нулевая.



4. Обхватите правое колено обеими руками и осторожно подтяните его к груди, зафиксируйте это положение на 20 секунд. Повторите упражнение с другим коленом. Повторяйте упражнение 5-10 раз по 5 раз с каждой ногой с интервалом в несколько секунд.



5. Лягте на спину и обопритесь ногами о стену. Напрягите ягодичные мышцы и постарайтесь поднять таз и бедра от пола, не отрывая при этом спины. Вначале вам, скорее всего это будет не под силу, но постепенно доведите количество таких подъёмов до 10-12 за время одного упражнения.
NeMeLI вне форума  
Старый 31.03.2006, 19:44   #257 (permalink)
Модератор
 
Аватар для NeMeLI
 
Регистрация: 23.05.2005
Адрес: Файна Юкрайна,Одесса
Сообщений: 18,208
Репутация: 1399

По умолчанию Ответ: Любимые упражнения

РАБОТАЕМ НАД БЕДРАМИ
Каждый из нас ежедневно в самой обычной повседневной жизни выполняет те или иные «физические упражнения», двигаясь, бегая, наклоняясь, поднимая какие-то вещи и т.п. Но существуют определенные группы мышц, которые, как правило, нами почти не задействуются. Они первыми начинают «подводить» нас, выдавая возраст и плохую физическую подготовку. Поэтому они заслуживают нашего особого внимания, тем более что тренировать такие мышцы не легко.



К такой зоне особого внимания относятся приводящие мышцы ног или внутренняя поверхность бедра. Если Вы не конькобежец, то, скорее всего, вы очень редко выполняете движения во фронтальной плоскости. Однако Вам явно хочется, чтобы Ваши ножки были стройны и неотразимы со всех сторон. Что же делать?

Выход всегда есть. Мы хотели бы порекомендовать Вам одно очень несложное упражнение, которое поможет привести внутреннюю часть бедра в отличную форму, а значит сделать Ваши ноги еще более прекрасными.

Начнем с исходного положения. Вам необходимо лечь на пол, на бок, вытянувшись в одну линию. Голова лежит на вытянутой вверх нижней руке, верхней рукой можно слегка упираться в пол для поддержания равновесия. Теперь согните верхнюю ногу и поставьте ее на пол. Нижняя нога остается прямой (допускается небольшое сгибание в колене), носок на себя, стопа развернута параллельно полу.

Оторвите нижнюю ногу от пола и в течение всего упражнения удерживайте ее на весу. Теперь на два счета поднимите нижнюю ногу вдоль согнутой верхней ноги и на два счета опустите вниз.

(Напоминаем, что, опуская ногу, нельзя касаться пола). Лучше всего сделать не менее 8-12 подъемов до состояния усталости, а затем поменять ногу. В следующих подходах можно изменить счет: три счета вверх — один вниз и наоборот, один вверх — три вниз. Всего мы рекомендуем сделать 2-4 подхода. Завершать упражнение лучше всего небольшим «прессом»: серия подъемов (8-16 раз) в верхнем положении с маленькой амплитудой. Проделав без перерыва все вышеуказанные серии, перевернитесь на другой бок и повторите все то же самое с другой ноги.

Для того чтобы увеличить нагрузку, Вы можете добавить на нижнюю ногу специальный груз в качестве утяжелителя. Но уверяем Вас, что даже работа со своим весом вряд ли покажется Вам очень легкой.
Некоторую монотонность упражнения всегда можно скрасить, включив хорошую бодрую музыку.

И не забывайте о том, что Ваш труд непременно увенчается успехом, и в очень скором будущем проходящие мимо мужчины будут сворачивать шеи, заглядевшись на великолепные линии Ваших ног.

РАБОТАЕМ НАД РУКАМИ
Руки женщины. Как многое они могут рассказать о своей хозяйке! Руки-крылья, созданные для поцелуев, вечно прекрасные и вечно молодые! Но, увы, коварное время берет свое. И вот уже руки предательски выдают Ваш возраст (причем, может быть и весьма незначительный) или, вернее, Вашу лень. Именно лень, потому что, простите за каламбур, но Ваши руки в ваших руках, они требуют заботы, ждут Вашего внимания.

Наиболее коварной и капризной мышцей рук является трицепс. В жизни мы мало задействуем эту мышцу, но она одна из первых бросается нам в глаза, стоит нам поднять руку и помахать кому-то на прощанье (именно поэтому трицепс в шутку называют прощальной мышцей). Привести трицепс в тонус и добиться того, чтобы Ваши руки были крепкими и юными не легко. Но для тех, кто любит себя, нет ничего невозможного, а мы подскажем, как сделать свои руки красивыми и сильными.

Одно из лучших упражнений для Ваших рук — это отжимание с колен (сгибание и разгибание рук в локтевом суставе). Мы расскажем Вам, как правильно выполнять это столь полезное упражнение.

Прежде чем приступить к упражнению, встаньте прямо, положите руку на живот и покашляйте. Под ладонью Вы почувствуете, как напрягаются Ваши мышцы живота. Теперь несколько раз подряд напрягите ягодицы. И, наконец, постарайтесь одновременно (уже не кашляя) напрячь мышцы живота и ягодиц с умеренным напряжением так, чтобы в этом состоянии Вы могли свободно дышать и говорить. Это напряжение мышц пресса и ягодиц Вам придется сохранять на протяжении всего упражнения.

Теперь опуститесь на коврик на живот, поставьте кисти рук вплотную к грудной клетке, пальцы рук направлены вперед (или слегка в стороны), локти надо прижать к туловищу. Лучше всего в этот момент вспомнить, как выглядит кузнечик, который «коленками назад».

Сделайте умеренный вдох и на выдохе постарайтесь выпрямить руки, опираясь на кисти рук и колени. Вспомните то нехитрое упражнение на мышцы живота и ягодиц, которое Вы проделывали в самом начале. Применить его нужно именно сейчас. Внимательно рассмотрите фотографии. Постарайтесь во время упражнения удерживать свое тело таким образом, чтобы оно образовывало прямую линию от колена до плеча. Это условие особенно важно при выполнении отжиманий.

На начальном этапе постарайтесь выполнить 1-2 подхода с максимальным количеством отжиманий. Упражнение достаточно сложное, но Ваши руки того стоят.

Важно также следить за тем, чтобы локти были прижаты к туловищу. Не забывайте и про правильное дыхание: на усилии — выдох.

Для того чтобы плечи и руки приобрели красивую форму, а трицепс не выдавал Вашей лени, выполняйте эти отжимания 3 раза в неделю по 2-3 подхода, до состояния утомления. И тогда Вы смело можете щеголять в открытых нарядах, что уже так актуально в преддверии лета.
NeMeLI вне форума  
Старый 17.07.2006, 09:48   #258 (permalink)
Модератор
 
Аватар для NeMeLI
 
Регистрация: 23.05.2005
Адрес: Файна Юкрайна,Одесса
Сообщений: 18,208
Репутация: 1399

По умолчанию Ответ: Любимые упражнения

Все эти три упражнения эффективны для укрепления мышц пресса.

Подъем туловища (кранч) хорошо подходит для начинающих, "велосипед" и упражнения на мяче хороши для более тренированных людей. Выполняйте каждое упражнение два-три раза в неделю в течение 5 минут или комбинируйте упражнения, чтобы общее время составляло 5-10 минут. Несмотря на ваш уровень тренированности, цель упражнений одна: сделать достаточно повторений для того, чтбы доветси мышцы до состояния усталости.


Поднятие туловища ("кранч")
Лягте на спину, согнув ноги в коленях, ступни полностью стоят на полу. Положите ладони за голову и на выдохе поднимите голову, шею и плечи вместе с лопатками как одно целое, сокращая мышцы живота. Задержитесь в верхней точке и вернитесь, вдыхая, в исходное положение. Во время подъема туловища подбородок к груди не прижимать, стараться смотреть на потолок!



Велосипед
Лягте на спину, прижав позвоночник к полу. Положите руки за голову и поднимите колени, медленно имитируя езду на велосипеде. Можно варьировать высоту поднятия ног от пола.



Поднятия туловища на мяче
Сядьте на фитнесс-мяч, ступни полностью стоят на полу. Позвольте мячу медленно покатиться назад до тех пор, пока вы на него не ляжете, так что ваши бедра и тело будут параллельны полу. Положите руки за голову (или скрестите руки на груди) и поднимите торс не более чем на 45 градусов. Медленно вернитесь в горизонтальное положение.

Эти же упражнения можно выполнять поднимаясь не прямо вверх, а наклоняясь в сторону, для развития косых мышц пресса.
NeMeLI вне форума  
Старый 25.12.2010, 21:57   #259 (permalink)
Модератор
 
Аватар для NeMeLI
 
Регистрация: 23.05.2005
Адрес: Файна Юкрайна,Одесса
Сообщений: 18,208
Репутация: 1399

По умолчанию

Комплекс упражнений для ног и бедер.
[[Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]]>
NeMeLI вне форума  
Старый 26.12.2010, 12:09   #260 (permalink)
Модератор
 
Аватар для NeMeLI
 
Регистрация: 23.05.2005
Адрес: Файна Юкрайна,Одесса
Сообщений: 18,208
Репутация: 1399

По умолчанию

"БОДИФЛЕКС. Суперфигура без диеты!

Хочешь быстро избавиться от лишнего веса, сохранив кожу упругой и подтянутой? А как насчет того, чтобы наладить обмен веществ и каждый день получать двойной заряд бодрости? В этом тебе поможет система бодифлекс!

Йога для занятого человека
Автор методики американка Грир Чайлдерс не скрывает, что заимствовала некоторые элементы упражнений из йоги, адаптировав их для широкой публики. Бодифлекс – это система, позволяющая быстро сбросить все лишнее и поддерживать тело в оптимальной форме. С его помощью тебе не удастся создать рельефные «кубики» на животе, но ты сможешь подтянуть мышцы, привести в порядок кожу, избавиться от целлюлита. Во время занятий активизируется лимфоток, все органы и мышцы усиленно снабжаются кислородом, что способствует выведению шлаков из организма, улучшает внешний вид и избавляет от хронических болезней. Заниматься надо натощак и лучше всего утром – тогда занятия будут более эффективными. Утреннее время хорошо еще и тем, что ты зарядишься энергией на целый день, а значит, меньше уста-нешь к вечеру. Если ты занимаешься в другое время, то после приема пищи должно пройти не менее трех часов.

Быстрый результат без диеты!
Если ты сидишь на строгой диете, эффект от занятий будет несколько ниже, ибо любая диета замедляет обмен веществ. Бодифлекс в целом нормализует обменные процессы в организме, но если параллельно с занятиями ты практикуешь диету, то после их прекращения вес может вернуться.

Первые результаты ты сможешь увидеть уже спустя несколько дней. Но если ты параллельно принимаешь препараты для лечения щитовидной железы или гормоны – эффект может проявиться позже. Наилучших результатов можно добиться в периоды естественного ускорения обмена веществ, например, во время кормления грудью.

Главное – дыхание!
Основной эффект от упражнений достигается за счет выполнения особого дыхательного комплекса, который способствует усилению кровообращения, сжиганию жиров и приливу энергии. При этом организм избыточно обогащается кислородом, который быстро поступает к месту напряжения мышц и активно расщепляет жиры, тонизируя мышечную ткань. Ведь жир – отличное топливо, а кислород – луч-ший его сжигатель. Пятиэтапный дыхательный цикл – обязательный элемент каждого упражнения системы бодифлекс. Можешь выполнять его в любом удобном для тебя положении.

• Выдохни весь воздух через рот.
• Быстро и глубоко вдохни носом.
• Снова сделай резкий и шумный выдох ртом, при этом опустив голову. Подбородок должен находиться почти в области межключичной ямки.
• Подбери живот – как будто хочешь втянуть желудок под ребра.
• Задержи дыхание, приподними голову и мысленно сосчитай до восьми.

Занимайся бодифлексом ежедневно. Чем больше перерыв между занятиями, тем менее выраженным будет эффект!

Как узнать, есть ли эффект?
• приступая к занятиям, проведи несложный тест: поднимаясь по лестнице, запомни, на каком этаже у тебя начинается одышка. Через 10 занятий ты сможешь, не переводя дыхание, подниматься на 1-2 этажа выше.
• ты заметишь быстрое уменьшение объемов тела – до 10 см в первую же неделю. Чем больше лишнего веса и чем менее ты привычна к спортивным нагрузкам, тем быстрее пойдет процесс.
• у тебя заметно снизится аппетит: объем желудка несколько сократится, да и есть ты станешь гораздо меньше. И без всяких диет!

Не пугайся, если в первые дни занятий
• кружится голова – это последствия обильного насыщения мозга кислородом, от которого твой организм отвык;
• появился кашель или насморк – таким обра-зом происходит очистка дыхательных путей;
• запах пота стал более резким – это свидетельство того, что из организма выводятся шлаки, поэтому после занятия нужно принять душ.

Бодифлекс противопоказан при:
• гиперфункции щитовидной железы
• повышенной температуре тела
• кровотечениях
• глаукоме
• повышенном внутричерепном давлении
• беременности
• а также любых острых состояниях
NeMeLI вне форума  
Закрытая тема


Опции темы
Опции просмотра

Ваши права в разделе
Вы не можете создавать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете прикреплять файлы
Вы не можете редактировать сообщения

BB коды Вкл.
Смайлы Вкл.
[IMG] код Вкл.
HTML код Выкл.
Trackbacks are Вкл.
Pingbacks are Вкл.
Refbacks are Выкл.


Часовой пояс GMT +3, время: 08:03.