Кремлевская диета: Форум  

ВЕРНУТЬСЯ НА САЙТ KDIET.RU


Вернуться   Кремлевская диета: Форум > Полезные форумы > Спорт и фитнесс
Справка Пользователи Календарь Все разделы прочитаны

Спорт и фитнесс Спортивные программы, комплексы упражнений, фитнесс

Закрытая тема
 
Опции темы Опции просмотра
Старый 28.07.2005, 11:34   #11 (permalink)
Местный
 
Аватар для marginal
 
Регистрация: 24.06.2005
Сообщений: 1,808
Репутация: 889
Отправить сообщение для marginal с помощью ICQ

По умолчанию Ответ: Любимые упражнения

Гимнастика для рук
В течение дня приучите себя делать несколько гимнастических упражнений для рук. Это снимет усталость, сохранит гибкость и поможет избежать морщин. Вечером повторите эти упражнения, когда руки уже смазаны кремом.

1. Сожмите руки в кулак и так же резко выбросьте вперед и в стороны растопыренные пальцы.

2. Опершись локтями о стол, прижимайте с силой кончики пальцев одной руки к кончикам пальцев другой.

3. Исходное положение - то же. Ладони плотно прижмите одну к другой. Одна с силой пытается отжать вниз другую, преодолевая ее сопротивление.

4. Поднимите руки над головой, с силой сожмите в кулаки, разожмите, опустите вниз.

5. Руки опустите вниз, расслабьте. Имитируя движение крыльев (потряхивая кистями), поднимайте руки вверх и опускайте вниз.

6. Сожмите кисти в кулак, прижмите руки к груди (вертикально, кулаками вверх) и вращайте кулаки то вправо, то влево.

7. Обхватите ладонью одной руки поочередно каждый пальчик другой и как бы прокручивайте, протряхивайте от основания к кончику.

8. Достаточно энергично вытягивайте каждый пальчик.

9. А сейчас вы как бы натягиваете на каждый пальчик очень тугую перчатку, по 4 раза массируя боковые и передне-задние поверхности пальцев.

10. Положите ладони на стол. Поочередно поднимайте каждый пальчик; старайтесь "поднять повыше.

11. Поставьте локти на стол, сожмите кисти в замок и вращайте замком вправо и влево.

12. Поиграйте на столе гамму.

13. Всем телом падайте на стену, амортизируя толчок ладонями выпрямленных рук.

14. В конце промассируйте межпальцевые промежутки. Повторите каждое упражнение несколько раз.
marginal вне форума  
Старый 28.07.2005, 11:54   #12 (permalink)
Местный
 
Аватар для marginal
 
Регистрация: 24.06.2005
Сообщений: 1,808
Репутация: 889
Отправить сообщение для marginal с помощью ICQ

По умолчанию Ответ: Любимые упражнения

МЕЖДУ ДЕЛОМ, НА ХОДУ...
Комплексы упражнений, которые можно выполнять в разгар домашних дел, на кухне, на автобусной остановке, на службе - а любую свободную минутку

Нашрасно вы говорите, что вам не хватает времени для физкультуры. Так ли это? А что вы делаете, когда ничего не делаете? Например, ожидая автобус, сидя в приемной у врача? Совсем ничего? Это плохо. Каждую минуту можно использовать для здоровья.

Сейчас очень популярна так называемая изометрическая гимнастика, словно бы специально созданная для современных деловых людей, которым дорога каждая минута. Изометрическая - значит, основанная на сильном кратковременном напряжении, сокращении мышц без их растягивания.

Эта гимнастика доступна всем здоровым людям, дает хорошие результаты, а главное - не требует времени. Упражнения можно выполнять в каждую свободную минуту: на ходу, за рабочим столом, у телевизора, даже в переполненном вагоне метро. Они, по сути, мало чем отличаются от наших привычных автоматических движений, которых мы не замечаем. Разве что требуют большего напряжения мышц, ритмичности и координированного дыхания.

Попробуйте! Мы предлагаем много упражнений, вовсе не рассчитывая, что вы будете выполнять все без исключения. Выбирайте те, которые вам нравятся, подходят к вашему образу жизни и в самом деле не требуют никаких затрат времени.

Только учтите: изометрическая гимнастика не заменяет прочих видов оздоровительной физкультуры, о которых шла речь выше. Это лишь хорошее дополнение к ним.

Каждое упражнение старайтесь выполнять с полной отдачей сил, максимально напрягая мышцы, но не рывком, а постепенно. При этом не задерживайте дыхания, наоборот, дышите глубоко и спокойно. Длится каждое упражнение не более 5-6 секунд (медленно считайте до шести).

Утро. Едва проснувшись, в постели, вытяните руки свободно вдоль туловища и с силой вдавливайте голову в подушку. Можно делать то же самое лежа на животе. Полезно для мышц шеи, затылка.

А для плеч и рук - другое упражнение: поднять руки, согнутые в локтях, и сильно прижимать друг к другу ладони.

Можно сделать упражнения и для ног. Сесть в постели, вытянуть ноги и сильно надавливать подошвой одной ноги на стопу другой. Или так: спустить ноги на пол и, обхватив руками колени, широко разводить и сводить их, преодолевая сопротивление рук.

Вы встали. Подойдите к окну босиком, поднимитесь на носки. Откройте окно, глубокий вдох, опуститесь на всю стопу - выдох.

В ванной, когда чистите зубы и причесываетесь, сначала медленно поднимитесь на носки, а потом мягко перейдите на пятки.

И здесь можно сделать изометрическое упражнение: во время умывания втягивайте мышцы живота в течение 6 секунд так сильно, как только сумеете, без задержки дыхания. Потом позвольте мышцам полностью расслабиться и повторите еще раз. Держась за оба конца натянутого над головой полотенца, растягивайте его руками - это хорошее упражнение для осанки.

А если вас беспокоит двойной подбородок, намечаются морщины на шее, натяните обеими руками под подбородком свернутую салфетку (полотенце) и попытайтесь опустить голову, преодолевая сопротивление салфетки.
marginal вне форума  
Старый 28.07.2005, 11:54   #13 (permalink)
Местный
 
Аватар для marginal
 
Регистрация: 24.06.2005
Сообщений: 1,808
Репутация: 889
Отправить сообщение для marginal с помощью ICQ

По умолчанию Ответ: Любимые упражнения

Упражнение для мышц спины: встаньте ногами на полотенце, наклонившись вперед, и, не выпуская полотенца из рук, старайтесь выпрямиться. Напоминаем: каждая попытка длится не более 6 секунд, дыхание не задерживать.

Встаньте прямо, полотенце натянуто горизонтально за спиной. Тяните один конец вверх, другой вниз. То же самое, сменив положение рук.

Выходя из дома, задержитесь в дверях и изо всех сил упритесь руками в дверные косяки, словно вы хотите их выломать.

Обхватите руками тумбочку или стул в прихожей и сжимайте, словно собираетесь раздавить.

Покончив со всем этим, отправляйтесь на работу.

Когда идете по улице, старайтесь не горбиться, не сутулиться. Ступайте так, чтобы ноги как бы выходили из бедер. Если на вас никто не смотрит, идите четыре шага нормально, а четыре на носках. И так несколько раз.

Когда стоите на автобусной остановке, снова, как и в ванной, втяните в себя живот, сосчитайте до шести и расслабьтесь. Это прекрасный способ избавиться от жировых отложений на талии и на животе. Еще одно упражнение для той же цели: напрягите сильно мышцы ягодиц, сосчитайте до шести, а потом расслабьтесь. Или, поставив ноги на ширину плеч, пытайтесь с силой свести колени.

А теперь подышите медленно, считая до пятнадцати, втяните в себя воздух и так же медленно его выдохните.

Автобус все не идет. Если на вас не смотрят, займитесь гимнастикой. Не будете нервничать, раздражаться - и здоровью польза. Стоя прямо, обхватите одной рукой столб и изо всех сил вжимайте в него пальцы. Расслабьтесь и сделайте то же второй рукой, поставив ноги на ширину плеч.

Согните правую руку, локоть прижмите к ребрам. Левой рукой обхватите правую кисть и старайтесь опустить ее, преодолевая сильное сопротивление. То же, переменив руки.

Стоя прямо, вытяните назад руки, зажав между ладонями сумочку, и крепко ее сдавите, потом попытайтесь поднять прямые руки как можно выше.

В автобусе (троллейбусе, вагоне метро или электрички), если вам повезло и вы успели занять местечко, сидя прямо, положите руки на бедра и изо всей силы давите вниз, одновременно пытаясь приподнять, но не приподнимая ноги.

Сидя, вдавливайте кулак одной руки в ладонь другой. Или соединяйте ладони, преодолевая сопротивление рук.

В пустом (бывает и такое) вагоне, положив ногу на ногу и обхватив руками колено, тяните колено вперед, преодолевая сопротивление рук. Расслабьтесь и смените ноги.

Если стоите у стены, сильно надавливайте на нее то одной, то другой стопой.

Дайте волю фантазии, придумайте еще другие упражнения в таком же духе, и вы не заметите, как пролетит длинная дорога.

Вот вы пришли на работу. Сначала поговорим о тех, чья работа по преимуществу сидячая, не требует серьезной физической нагрузки. (Еще раз оговоримся: наши занятия не заменяют производственной гимнастики.)

Вы в своем рабочем кабинете, в библиотеке, в читальном зале, в архиве. Чем выше лежит то, что вам нужно достать (книга, к примеру), тем лучше. Приподнимитесь на носках и свободным движением поднимите руки. Вдох. Задержите книгу вверху, над головой. Опустите руки - выдох. Упражнение полезно для сохранения стройной талии.

Вам нужно достать что - то из нижнего ящика стола. Ноги поставьте вместе, нагнитесь низко, помня о том, что колени должны быть выпрямлены. Это упражнение для плеч и талии.

Приведите бумаги в порядок на столе. Присядьте на носках и поднимитесь без помощи рук. Спину не сгибайте. Полезно для мышц бедер.

Рассматриваете какой - то предмет. Станьте боком к нему, руками высоко держите этот предмет, поворачивайте туловище в сторону окна (стопы неподвижны).

Стена, дверь в вашем кабинете - превосходные "снаряды" для упражнений изометрической гимнастики. Улучите минутку, встаньте боком к стене на расстоянии примерно 30 сантиметров от нее, поднимите руку над головой и надавливайте ею на стену так сильно, как только сумеете. Досчитайте, как обычно, до шести, расслабьтесь, повернитесь другим боком и повторите упражнение.

Теперь повернитесь лицом к стене на расстоянии одного шага. Поднимите обе руки вверх и с силой надавливайте на стену обеими ладонями. Расслабьтесь и повторите упражнение еще раз.

Одной рукой обопритесь о стену на уровне плеч, вторая рука на бедре. А теперь со сдвинутыми ногами и напряженными мышцами ягодиц старайтесь прижать бедра к стене, несмотря на сопротивление руки. Расслабьтесь, повернитесь к стене другим боком и повторите упражнение.

Станьте спиной к стене (не касаясь ее), согните ногу в колене, пятку прижмите к стене. Пытайтесь как бы подтянуть пятку вверх. Расслабьтесь, повторите другой ногой.

Эти упражнения можно рекомендовать и тем, кто занимается физической работой, весь день стоит у станка.

Если устали плечи, спина, встаньте в дверях с поднятыми руками и изо всех сил надавливайте руками как можно выше, лучше всего, если дотянетесь до верхней перекладины.

Если вы несколько часов простояли у станка, проделайте следующее упражнение: станьте возле стены на расстоянии одного шага от нее, спиной к стене, а теперь надавливайте на нее ладонями выпрямленных в локтях рук. Немного расслабьтесь, отдохните и повторите то же самое еще раз.

Вместо того чтобы пользоваться лифтом, сходите вниз по лестнице пешком, ставя ногу сначала на носок, затем на всю стопу. Это упражнение укрепляет мышцы ног.

Если можете, ходите пешком и вверх по лестнице. Во всяком случае, пройти два - три этажа по силам каждой.

Когда сидите, обопритесь о поручни кресла или о сиденье стула, приподнимите стопы от пола вверх и попробуйте на руках приподнять туловище от стула, а затем медленно сесть. Повторяйте такое упражнение несколько раз, оно прекрасно укрепляет мышцы плеч и груди.
marginal вне форума  
Старый 28.07.2005, 11:54   #14 (permalink)
Местный
 
Аватар для marginal
 
Регистрация: 24.06.2005
Сообщений: 1,808
Репутация: 889
Отправить сообщение для marginal с помощью ICQ

По умолчанию Ответ: Любимые упражнения

Во время перерыва можно выполнять и другие изометрические упражнения (их множество). Такие, например:

1. Сидя на стуле, обхватите руками колени и в таком положении прогнитесь, чтобы почувствовать напряжение мышц живота.

2. Сцепите руки за головой, голову отведите назад, напрягая мышцы шеи.

3. Ухватитесь руками за ножки стула пониже, голову отведите вверх. Напрягайте мышцы бедер.

4. Сидя прямо и обхватив стул с боков, напрягите мышцы спины и груди.

5. Положение такое же, как в предыдущем упражнении, но руки упираются в сиденье стула. Слегка приподнимитесь на руках над сиденьем и снова сядьте. Держитесь при этом прямо.

6. Сядьте на кончик стула, упираясь руками в сиденье, и качайте ногами. Это упражнение полезно для мышц живота.

Сядьте удобно, низко опустите плечи и голову, закройте глаза и сконцентрируйтесь на мысли: мышцы расслаблены, тело отдыхает... Если вы действительно все сделали правильно, то почувствуете, как с головы до ног вас охватывает приятное чувство тяжести. Такой 2-3 - минутный отдых прекрасно освежает. Когда сидите, можете к тому же выполнять круговые вращения стопами.

Используйте каждый удобный случай в течение дня, чтобы посидеть вытянув и подняв ноги. Это очень полезно: ноги отдыхают.

Если есть свободная минутка, положите на голову тяжелую книгу и походите по комнате. Упражнение развивает правильную осанку, красивую походку, улучшает линию шеи.

При домашней работе используйте каждую возможность, чтобы походить босиком или в теплых чулках на носках. Это способствует хорошей осанке, да и ноги не полнеют.

Стирая сверху пыль, вешая на веревку белье, старайтесь как следует потянуться.

Генеральная уборка в разгаре. Вы устали, спину не разогнуть. Попробуйте и в этом случае сделать несколько простеньких упражнений, которые освежат вас, снимут напряжение и если не прогонят усталость совсем, то наверняка уменьшат ее.

Если устали ноги, опускайтесь попеременно то на одно, то на другое колено. При этом нога, на которую вы опираетесь, плотно прилегает к полу всей подошвой, а другая нога - подъемом. И еще одно упражнение: возьмитесь за щетку где - то на высоте бедра и на корточках, опираясь щеткой о пол, попрыгайте.

Если вы долго работали сидя или нагнувшись, выпрямитесь и поднимите руки, а затем подтяните вверх ногу от бедра. Несколько секунд побудьте в этом положении.

Присев, поставьте перед собой какой - нибудь предмет и, не сгибая рук и спины, несколько раз поднимите его перед собой и медленно опустите.

Возьмите в руки по тяжелому предмету (1-2 кг), вытяните перед собой прямые руки на уровне плеч, а затем согните их. Повторите 20 раз.

Сейчас многие женщины водят автомобиль. Среди них немало профессионалов, но больше всего, разумеется, любителей, которые обычно напряжены за рулем и очень устают от долгой дороги. Им тоже могут помочь упражнения изометрической гимнастики.

Машина остановилась перед светофором или железнодорожным переездом. Обеими руками возьмитесь покрепче за руль и, не отпуская его, растягивайте руки в стороны. Расслабьтесь и повторите еще раз.

Если после длительной поездки вы почувствовали боль в затылке или спине, то устройте короткую остановку и с помощью изометрического упражнения дайте мышцам отдых. Сядьте прямо, сведите руки на затылке и надавливайте ими на голову, одновременно стараясь отвести ее и все туловище назад, преодолевая сопротивление рук. Дыхание не задерживайте! Досчитайте, как обычно, до шести, расслабьтесь. Можно повторить еще раз. Вы вышли из машины. Делайте уже знакомое упражнение (только опора меняется): упираясь руками в багажник, изо всех сил давите вниз.

Стоя на одной ноге, всуньте другую, выпрямленную, под буфер и попытайтесь поднять ее вместе с машиной. То же другой ногой.

А эти упражнения можно делать сидя перед телевизором.

Сидя, носки и пятки вместе. Не отрывая пяток от пола, попеременно с усилием поднимать носки, имитируя ходьбу в гору. Повторить не менее 60 раз.

То же самое - только носки не отрывать от пола и попеременно поднимать пятки. 60 раз.

Сильно напрячь, а затем расслабить ягодичные мышцы. 30 раз.

Изо всех сил втянуть живот - вдох. На выдохе удерживать мышцы в напряжении не менее 3 секунд. 15 раз.

Свести и развести лопатки. Не менее 30 раз.

Сжимать и разжимать кисти рук. Не менее 60 раз.

В заключение хотим вас познакомить с "м и н и - г и м - н а с т и к о и", популярной у студентов и молодых работниц Польши, в нее включены знакомые вам некоторые изометрические упражнения.

Когда выдается 5 свободных минут (неважно - утром, в течение дня или вечером), попробуйте ею заняться. Если эта гимнастика вам понравится и вы будете делать ее ежедневно, то скоро заметите приятные перемены и в самочувствии, и во внешности.

1. Держите зажженную свечу на уровне подбородка и научитесь так выдыхать через нос воздух, чтобы пламя свечи отклонялось, но не гасло. Проделайте упражнение 10 раз, передохните, повторите. Научившись таким образом дышать, можно свечу не зажигать, а упражнение повторять в течение дня несколько раз (полезно для верхней части живота и грудной клетки).

2. Встаньте на колени, затем переместите туловище влево, сядьте на бедро, снова на колени и вправо на бедро. Руки при этом разведены в стороны на уровне плеч. Повторите 20 раз, по 10 раз в каждую сторону.

3. Ноги на ширине плеч, подбородок поднят. Втяните живот как можно сильнее, задержите его в таком положении, пока не сосчитаете до десяти, затем расслабьтесь. Отдохните немного и повторите упражнение 10-20 раз. Такое упражнение можно проделывать и в положении сидя несколько раз в течение дня.

4. Руки на ширине плеч согните в локтях перед собой, кончики пальцев соприкасаются. Нажмите как можно сильней на кончики пальцев, стараясь, чтобы ладони соприкоснулись, при этом напрягайте мускулы груди. Повторите 10 раз.
marginal вне форума  
Старый 28.07.2005, 12:09   #15 (permalink)
Местный
 
Аватар для marginal
 
Регистрация: 24.06.2005
Сообщений: 1,808
Репутация: 889
Отправить сообщение для marginal с помощью ICQ

По умолчанию Ответ: Любимые упражнения

ГИМНАСТИКА ДЛЯ РУК



Систематические упражнения улучшают кровообращение, обеспечивают коже достаточное питание.

Перед началом гимнастики и в конце ее поднимают руки над головой и делают быстрые кругообразные движения в кистях. Затем опускают руки свободно вниз, расслабляют, потрясают кистями.



Комплекс 1

1. Сжимают кисти крепко в кулак и распускают их, выпрямляя до отказа пальцы. Повторяют 10-15 раз.

2. Прижимают ладони друг к другу так, чтобы соприкасались тесно прижатые одноименные пальцы обеих кистей. Пружиня пальцами, прижимают и отводят ладони друг от друга. Повторяют 10-15 раз.

3. Барабанят в воздухе двумя руками, начиная с мизинцев и заканчивая большими пальцами. Снова начинают упражнение с мизинцев и повторяют его 10-12 раз.

4. Высоко поднимают руки и проделывают пальцами круговые движения вправо и влево в течение минуты.

5. Сжимают и разгибают пальцы рук только в средних и конечных суставах 10-15 раз.

6. Сгибают сильно вниз и разгибают максимально вверх кисти рук в лучезапястных суставах. Повторяют 8-10 раз.

7. Делают несколько круговых движений в плечевых суставах вперед и назад, постепенно ускоряя ритм. Повторяют 20-30 раз.



Комплекс 2

1. Сидя за столом, сжимают и разжимают кисти.

2. Опираются обеими руками на стол и выполняют пальцами движения, похожие на движения при игре на пианино. Поднимают поочередно каждый палец как можно выше вверх (не отрывая ладони и остальные пальцы от поверхности стола) и опускают на стол. Далее повторяют то же самое, но не придерживая пальцы на поверхности стола и стараясь подушечками пальцев сильно ударять о стол. Повторить несколько раз.

3. Опираются локтями о стол и проделывают кистями круговые движения то в одну, то в другую сторону.

4. Опереться на локти и руки сложить, пальцы прижать как можно сильнее, отталкивая ладони. Упражнение повторить несколько раз.

5. Руки поднять вверх и проделать ими круговые движения над головой.



Комплекс 3

Для того чтобы руки были в идеальной форме, нужно ежедневно заниматься гантелями весом 1,5 кг - это секрет Синди Кроуфорд.

1. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Руки с гантелями вытянуты по сторонам, кисти повернуты вперед. Прижимают локти к бокам и сгибают руки так, чтобы гантели оказались у плеч. Повторить 9 раз, затем повернуть руки кистями назад и сделать то же самое еще 10 раз.

2. Руки с гантелями по сторонам, кисти повернуты к телу. Руки движутся в стороны до уровня плеч - сначала поднимают локти, а затем выпрямляют руки. Повторить 9 раз. Затем повернуть кисти рук вперед и поднимать прямые руки 10 раз.

3. Руки с гантелями под подбородком. Двигают ими, как будто боксируют с воображаемым противником, поднимая руки поочередно до уровня глаз.
marginal вне форума  
Старый 28.07.2005, 12:10   #16 (permalink)
Местный
 
Аватар для marginal
 
Регистрация: 24.06.2005
Сообщений: 1,808
Репутация: 889
Отправить сообщение для marginal с помощью ICQ

По умолчанию Ответ: Любимые упражнения

ГИМНАСТИКА ДЛЯ НОГ



Комплекс 1

Упражнения для укрепления мышц ног.

1. Встать прямо, ноги вместе. Распрямляют ноги, попеременно поднимают пятки как можно выше, слегка сгибая колени. Вес тела переносится на пальцы ноги, пятка которой оторвана от пола. Повторить несколько раз.

2. Встать прямо, ноги вместе. Опираются рукой на спинку стула, встают на носок одной ноги, другую отводят в сторону, хорошо выпрямляются. Ноги держат прямо, не сгибая. Потом идет смена ног.

3. Опираются двумя руками на стул, ноги вместе, согнуты в коленях. Приподнявшись на носках, садятся на пятки. Встают и выпрямляют ноги, стоя на носках. Восстанавливают равновесие тела



Комплекс 2

Корригирующая гимнастика для икр ног.

1. Встать прямо, ноги вместе. Опираясь на спинку стула, сгибают ноги в коленях, приседают, выпрямляются. При этом фиксируют внимание на том, как напрягаются мышцы икр.

2. Сжать лист бумаги между бедрами так, чтобы при ходьбе двигались только голени и ступни ног, а бедра оставались неподвижными. Делают столько шагов, сколько возможно.



Упражнения для развития гибкости коленей.

3. Ложатся на спину, вытягивают ноги прямо, руки кладут под поясницу. Поднимают ноги и делают движения, имитирующие езду на велосипеде.

4. Садятся на пол, руки отводят назад, упираясь ладонями в пол, ноги ставят на носки. Не помогая руками, подводят ступни как можно ближе к бедрам.



Упражнения для изящности ног.

5. Встают прямо, руки кладут на затылок. Поднимаются на носки и идут так, чтобы верхняя часть туловища оставалась неподвижной.

6. Ложатся на спину, ноги хорошо вытянуты. Попеременно сгибают ноги в коленях и подводят колено как можно ближе к груди.



Упражнение для щиколоток.

7. Опираются руками на спинку стула, встают на носки, выпрямляются. Медленно ставят пятки на пол. Повторяют несколько раз.



Комплекс 3

Утренняя гимнастика для ног.

1. Проснувшись, потягиваются с напряжением несколько раз. Не поднимая ног, вращают ступнями попеременно 10-15 раз по часовой стрелке и наоборот. Поднимая и сгибая попеременно ноги, поглаживают их обеими ладонями снизу вверх, от ступни до тазобедренного сустава. Повторить несколько раз.

2. Опираются руками о спинку стула и 5-6 раз высоко поднимаются на пальцах ног и медленно опускаются на пятки.

3. Нужно походить по комнате босиком, вставая как можно выше на пальцы ног и медленно опускаясь на пятки.

4. Походить на пятках, поднимая как можно выше переднюю часть ступни, не касаясь ею пола.

Два последних упражнения выполняют попеременно в следующем порядке: сначала пальцы ног идут внутрь, сближая передние части ступней, потом пальцы следуют наружу, разводя передние части ступней.

Гимнастику заканчивают легким массажем - поглаживают ноги снизу вверх, постукивают ребрами ладоней, жмут мускулы пальцами, круговыми движениями массируют голени.



Комплекс 4

Эти упражнения нужно выполнять регулярно: утром, днем, вечером. После них исчезает усталость, походка становится естественнее и красивее.

1. Встать прямо. Носки ног направлены вперед, руки на спинке стула. Медленно поднимаются на носки и остаются минуту в такой позиции, перенося вес тела на внешнюю сторону ступни. Повторить несколько раз.

2. Сесть, уперевшись ногами в пол. Пальцами ног захватывают носовой платок. Передвигают его, не отрывая пяток от пола, пока пальцы ног не коснутся друг друга.

3. Положить на пол книгу. Ставят ноги так, чтобы внутренняя сторона ступни опиралась на книгу, а внешняя была на полу. Медленно поднимаются на носки и также медленно опускаются. Повторить несколько раз.

4. Поднимают пальцами ног шарик с пола. Повторить 5-6 раз.

5. Нужно пройтись по комнате, опираясь только на внешнюю сторону стопы.

6. Садятся, повернув ноги ступнями вовнутрь, прижимают ступни друг к другу. Отпускают их и снова соединяют несколько раз.

7. Раздвигают несколько раз пальцы ног и пробуют сыграть ими гамму.

8. Ложатся на спину, ноги сгибают в коленях так, чтобы получился прямой угол. Делают движения как при езде на велосипеде.

9. Ложатся на левый бок, правую ногу поднимают на высоту 15 см, правую руку держат над головой. В такой позиции остаются минуту, а потом аналогичное упражнение выполняют лежа на другом боку. Живот при этом подтянут.

10. Ложатся на диван, кладут под ягодицы подушку, под колени - две или три, ноги поднимают на спинку дивана. Тело расслаблено. Отекшие лодыжки желательно обмотать крест-накрест эластичным бинтом, смоченным в теплой соленой воде или в отваре ромашки.



Комплекс 5

Упражнения для излишне полных ног.

Необходимо делать движения не менее 15 минут в день, без напряжения мышц, с большим числом повторений (от 32 до 64 раз).

1. Сидя или лежа на спине, сгибают и разгибают ноги в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах.

2. Лежа поворачивают прямые ноги носками наружу и внутрь.

4. Лежа на животе, одновременно и поочередно сгибают ноги в коленном и голеностопном суставе. Стараются пяткой коснуться ягодиц.

5. Сидя на полу, упор руками сзади, выполняют потряхивание мышц ног, слегка сгибая и разгибая их в коленях и тазобедренных суставах.



Комплекс 6

Упражнения для обладательниц "галифе" на бедрах.

Исходное положение - лежа на боку, одна рука под головой, другая упирается в пол на уровне груди.

1. Поднимание прямой ноги с большим напряжением. Повторить 32 раза.

2. Отведение прямой ноги вперед, носок на себя. Повторить 16-32 раза.

3. Поднимают ногу, присоединяют к ней ногу, лежащую на полу, - образуется угол между полом и ногами. Возвращают ноги в исходное положение. Повторить 16-32 раза. То же самое проделать, лежа на другом боку.

4. Поднимание прямых ног в сторону. Повторить 16-32 раза. То же самое проделать, лежа на другом боку.

5. Сгибание ног к груди, сжавшись в комочек, и разгибание. Повторить 16 раз, в 2-3 подхода, с интервалом 10-15 секунд.

6. Выполнение "велосипеда" (32 раза, в 2-3 подхода, с интервалом 20 секунд).



Комплекс 7

Упражнения для женщин-астеников.

У них обычно бывает просвет между бедрами, когда они стоят стопами вместе.

1. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы разведены и стоят на полу, руки лежат на внутренней стороне бедер. Сводят колени вместе, оказывая руками значительное сопротивление. Делают 3 серии по 6-8 раз.

2. В этом же исходном положении сдавливают набивной мяч. Делают 4-5 серий по 6-8 раз.

3. Это же упражнение, что и предыдущее, но мяч сдавливают стопами ног.

4. Встают на скользящий паркет или лед в войлочных тапочках. Ноги врозь. Пытаясь не отрывать стоп от пола, соединяют ноги. Сначала упражнение можно делать с опорой на стул, а затем и без опоры. Повторить 8-16 раз.
marginal вне форума  
Старый 28.07.2005, 12:12   #17 (permalink)
Местный
 
Аватар для marginal
 
Регистрация: 24.06.2005
Сообщений: 1,808
Репутация: 889
Отправить сообщение для marginal с помощью ICQ

По умолчанию Ответ: Любимые упражнения

ГИМНАСТИКА ДЛЯ ГРУДИ



Для груди полезны все виды упражнений, в которых участвуют руки, плечи, корпус, и особенно упражнения для регулирования дыхания. Очень хороши плавание и гребля.



Комплекс 1

1. Сесть по-турецки, спина прямая, руки согнуты, локти прижаты к туловищу, пальцы - на плечах, лопатки сведены друг к другу. Поднимают плечи вверх, потом отводят их далеко назад, вниз и вперед. Повторяют 4 раза. Потом 4 - вниз, назад, вверх, вперед. Повторяют 5 раз.

2. Встать прямо. Складывают перед собой ладони (локти на уровне груди, пальцы вверх). Давят ладонями друг на друга в течение 10 секунд. Повторяют 5 раз.

3. Встать прямо. Ноги на ширине плеч, ступни параллельно. Левую руку кладут на бедро, правой описывают большой круг, начиная с движения вперед. Делают 3 круга вперед, затем 3 круга назад. То же упражнение другой рукой.

4. Встать прямо, ноги соединить вместе. Руками делают движения как при плавании стилем брасс.

5. Руки под мышками. Делают локтями круговые движения большой амплитуды в направлении вперед-назад. Повторить К) раз.

6. Руки на уровне плеч. В каждой руке - груз тяжестью в 1 кг. Медленно поднимают и опускают руки. В начале занятия упражнение делают 5 раз, а затем доводят число повторений до 15.

7. Наклоняются вперед под углом в 90° и делают руками взмахи в стороны.

8. Ложатся на живот. Поднимают вытянутые, слегка разведенные в стороны руки и верхнюю часть туловища.

9. Вытянутые вперед руки сжимают в кулаки, перекрещивают их (делают "ножницы").

10. Встают на расстоянии 50 см от стены, вытягивают руки вперед и начинают кулаками давить на стену.

11. Ложатся на пол животом вниз, выпрямляются, кисти рук кладут на плечи. Затем постепенно приподнимают, как гусеница, верхнюю часть туловища и держат ее в таком положении несколько минут. Опускают на пол. Повторить 10-15 раз с интервалом.



Комплекс 2

1. Как будто отжимая полотенце после стирки, скручивают его с силой в толстый канат до отказа. Повторить 20-40 раз.

2. Сесть за стол, поставить перед собой сжатые кулаки на расстоянии 30 см один от другого. Медленно, считая до пяти, с усилием опираются на них. Повторить 50 раз.

3. Подтягивание на руках. Ложатся на живот, хорошо выпрямляются, упираясь только пальцами ног. Разогнув руки в локтях, приподнимают тело. Ягодицы не напрягают. Постепенно увеличивают число отжиманий. Каждый раз, окончив упражнение, делают несколько глубоких вдохов.

Нужно избегать делать упражнения, при выполнении которых руки совершают широкие резкие движения типа "ножницы", "мельница".



Комплекс 3

1. Соединяют ладони на уровне груди, сильно стискивают их (4 раза по 20 секунд).

2. Кладут руки на затылок, тянут локти друг к другу. Повторить 20 раз.

3. Кладут руки на затылок, тянут локти назад. Повторить 20 раз.

4. Кисти рук - к плечам. Делают локтями круговые движения вперед-назад. Повторить 20 раз.

5. Вытягивают прямые руки ладонями вперед, делают перекрестные движения. Повторить 40 раз.



Комплекс 4

1. Стойка на носках, руки вверх, кисти сцеплены в замок. На счет 1-2 - полуприсед на полной стопе, 3-4 - исходное положение. Повторить 8 раз в медленном темпе.

2. Встать лицом к подоконнику на расстоянии шага, руки на подоконнике. На счет 1-2 руки сгибают, грудью касаются подоконника, 3-4 - исходное положение. Выполнить в медленном темпе с прямым туловищем 8-12 раз.

3. Стойка - ноги врозь. На счет 1-2 - полуприсед на правой ноге, обхватив руками плечи (обнимают себя за плечи, растягивая мышцы спины). На счет 3-4 переносят тяжесть тела на левую ногу, руки в сторону кистью вверх, растягивают мышцы спины. Повторить в медленном темпе с напряжением мышц 16 раз.

4. Встают между двумя стульями, развернутыми сиденьями друг к другу, на расстоянии 50-60 см. Принимают упор лежа, опираясь ладонями на сиденья. На счет 1-2 сгибают руки, локти в сторону, 3-4 - руки выпрямляют. Выполняют с прямым напряженным туловищем от 4 раз и более.

5. Ложатся на живот, руки за голову. На счет 1-2 прогибаются, поднимают плечи и ноги вверх, задерживаются на 3-4 секунды и опускают руки и ноги вниз.

Чтобы получить хороший результат, необходимо при выполнении упражнений делать 3 подхода с интервалом по 30-45 секунд.



Комплекс 5

Клаудиа Шиффер, поддерживая свою грудь в идеальном состоянии, у***** тренируется. Трижды в день она делает специальную гимнастику с гантелями весом 1,5 кг.

1. Лежа на спине, сгибают руки в локтях с гантелями. Выдох - гантели поднимают и выпрямляют руки так, чтобы гантели встретились над грудью. Возвращают руки в исходное положение. Повторяют 10 раз.

2. Лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Немного поднимают гантели, потом разводят их в стороны и опускают на пол. Возвращаются в исходное положение. Повторяют 10 раз.
marginal вне форума  
Старый 28.07.2005, 12:12   #18 (permalink)
Местный
 
Аватар для marginal
 
Регистрация: 24.06.2005
Сообщений: 1,808
Репутация: 889
Отправить сообщение для marginal с помощью ICQ

По умолчанию Ответ: Любимые упражнения

ГИМНАСТИКА ДЛЯ ТАЛИИ



Если прямые мышцы живота ослабли, то для их укрепления подойдет такое классическое упражнение: лежа на спине, соединяют и медленно поднимают ноги, бедра абсолютно неподвижны.

При слишком впалой пояснице, выполняя упражнение, нужно положить пятки на скамейку. При плохо выраженной талии нежелательно поднимать ноги выше 30 см. Каждое упражнение выполняется в течение трех минут.

Постоянно можно делать невидимую гимнастику живота - втягивать и расслаблять переднюю брюшную стенку (повторять 8 раз).

При систематических упражнениях можно ужать за один месяц 5-8 см в талии. Причем чем шире талия, тем быстрее теряет она в окружности.



Комплекс 1

Из этого большого перечня упражнений для брюшного пресса нужно выбрать 10. Число повторений - не менее 12 раз. После выполнения каждого упражнения делают минутную паузу.



Лежа на спине

1. Руки раскинуты в стороны. Подтягивают колени к груди с помощью рук, распрямляют ноги.

2. Кладут руки вдоль туловища. Поднимают ноги, сгибая в коленях, и выпрямляют их до вертикального положения. Опускают.

3. Попеременно двигают ногами вверх и вниз - делают "ножницы".

4. Помогая себе руками, переходят в положение сидя. Затем ложатся.

5. Выполняют предыдущее упражнение без помощи рук. Сидя захватывают стопы руками и дотягиваются лбом до колен.

6. Приподнимаясь, стараются достать правым локтем левое колено. Потом левым локтем - правое колено.

7. Приподнимают одновременно верхнюю часть туловища и ноги - делают "складной ножик".

8. Поднимают и по возможности выпрямляют ноги. Имитируют езду на велосипеде. Круговые вращения бедрами. Широко разводят ноги.

9. Приподняв обе ноги над полом, переносят их то влево, то вправо.

10. Приподнимаются, опираясь о пол ладонями и ступнями. Делают вращательные движения тазом.

11. Приподнимают ноги на 15-20 см над полом и удерживают их в этом положении.

12. Поднимают ноги и стараются коснуться ими пола за головой, слева и справа от головы.

13. Ложатся на спину, руки в стороны, ладони на пол. Поднимают прямые ноги вверх, затем опускают их в сторону до касания носками рук. Возвращаются в исходное положение и проделывают то же упражнение в другую сторону. Поднимая ноги, делают вдох, опуская - выдох.

14. Ложатся на пол, руки вытягивают вдоль туловища, ладони кладут на пол. Не сгибая ноги в коленях, поднимают их вертикально вверх, а затем, опуская за голову, стараются ступнями коснуться пола. После этого медленно опускают ноги в исходное положение.

15. Исходное положение - то же, ноги подняты. Круговые движения обеими ногами сначала в одном, затем в противоположном направлении.

16. Исходное положение - то же, ноги разведены. Круговые движения ногами.

17. Исходное положение - то же, кисти рук на затылке. Поднимают голову и плечи, держат 5-7 секунд, затем опускают.

18. Исходное положение - то же. Садятся, разводя ноги в стороны, наклоняются вперед вниз, затем ложатся, соединяют ноги.

19. Лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу. Наклоняют согнутые ноги в сторону так, чтобы они коснулись пола. Спину не отрывают от пола. То же упражнение повторяют в другую сторону.

20. Лежа, поднимают руки вверх за голову, выполняют повороты туловища, катаются по полу сначала в одну сторону - на 1 - 1,5 м, затем в противоположную. Повторить 3-4 раза.

21. Лежа на спине, руки в стороны, согнутые ноги слегка подняты. Поворачивают ноги, стараясь коснуться коленом пола, сначала в одну, потом в другую сторону.

22. Лежа на спине, прямые ноги подняты вверх. Стараются опустить прямые ноги сначала в одну сторону, положить их на пол, затем поднять и опустить в другую сторону.



Лежа на животе

1. Выполняют перекаты вперед и назад.

2. Руки вытянуты вдоль бедер, приподнимаются, опираясь на носки и ладони.

3. Приподнимают голову и ноги. Прогибаются, руки разводят в стороны. Удерживаются в позе "ласточки".

4. Лежа на животе, подтягивают как можно сильнее брюшную стенку, держат так 5-7 секунд, затем расслабляются.



Сидя на полу

1. Создают упор руками в положении сзади. Поднимают правую, затем левую ногу как можно выше.

2. В том же положении стараются левой ногой коснуться пола как можно дальше вправо, потом правой ногой - влево.



Стоя

1. Делают "танец живота" - втягивают и выпячивают живот, сохраняя при этом прямую осанку.

2. Ставят ноги вместе, руки разводят в стороны ладонями врерх. Поднимают правую ногу вверх, одновременно руками делают дугообразное движение навстречу ноге, ладони вниз. То же повторяют левой ногой.

3. Ставят ноги на ширину плеч. Разводят руки в стороны. Наклоняются вперед и касаются ладонями пола или поочередно каждой рукой носка противоположной ноги.

4. Ставят ноги шире плеч, руки на пояс. Делают 6-8 круговых движений туловищем в левую сторону, затем - в правую.

5. Переплетают пальцы рук и перешагивают через них вначале одной ногой вперед и назад, затем другой.

6. Встают спиной к столу, ноги ставят на ширину плеч. Не сдвигая ноги с места, поворачивают туловище вправо так, чтобы оказаться лицом к столу, руками берутся за его край. Затем возвращаются в исходное положение и поворачиваются в другую сторону.

7. Ставят ноги шире плеч, руки поднимают в стороны. Поворачивают туловище до отказа влево, затем вправо с захлестывающими движениями рук. Повторить 8-12 раз в каждую сторону.

8. Стоят спиной к стене, на которой на уровне плеча закреплен одним концом толстый резиновый жгут. Другой конец жгута берут в правую руку. Поворачивают туловище влево, растягивая жгут. Повторяют, держа жгут левой рукой и поворачиваясь вправо.

9. Стоят ноги врозь, руки опираются на спинку стула. Делают наклоны в стороны.

10. Крутят металлический обруч на поясе 3-5 минут.

11. Выполняют повороты туловища на диске здоровья со слегка согнутыми ногами и разведенными в стороны руками 3-5 минут.

12. Ноги на ширине плеч, руки на поясе, туловище наклоняют вперед. На счет 1-4 - круговое движение туловищем влево, на 5-8 - вправо. Повторить 6-8 раз.

13. Пятки и носки вместе, руки за голову. Правую ногу сгибают в колене, не отрывая носок от пола. Левое бедро отводят в сторону. На каждый счет меняют положение ног и отводят в сторону то левое, то правое бедро.

14. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклоны туловища назад, вперед, влево, вправо. После каждого наклона (на счет 1 - 3) возвращаются в исходное положение.

15. Ноги на ширине ступни, руки за головой. Поднимаются на носки, втягивают живот. В течение минуты делают круговые движения бедрами, как при вращении обруча.

16. Встают на колени и, не сгибаясь в тазобедренных суставах, наклоняются назад.



В висе на гимнастической стенке

1. Медленно сгибают ноги, тянут колени к груди, задерживаются в этом положении на 2-3 секунды, затем ноги разгибают.

2. Махом поднимают прямые ноги как можно выше. Эффективность упражнений можно повысить, если выполнять их с мячом, который удерживают стопами.



Комплекс 2

1. Ноги врозь, руки в стороны вперед. Мах правой согнутой ногой вперед, доставая коленом локоть левой руки. То же самое делают другой ногой.

2. Ноги врозь, руки за голову. На счет 1 - наклон вперед. 2 - поворот туловища направо, 3 - наклон вперед, спину прогнуть, 4 - выпрямиться.

3. Лежа на спине, йоги закреплены, руки на поясе или за головой. Поднимание туловища до положения сидя.

4. Лежа на спине, руки в стороны ладонями вниз. На счет 1 - ноги поднимают вверх, 2 - кладут вправо на пол, 3 - поднимают вверх, 4 - исходное положение. Выполняют в другую сторону.

5. Упор лежа на предплечьях, ноги прямые под углом 30 градусов. Смена положения ног - "ножницы".

6. Лежа на правом боку, правая рука подпирает голову. Небольшие махи левой ногой в сторону. Повторить не менее 32 раз каждой ногой. То же самое делают, лежа на левом боку.

7. Лежа на боку, руки за голову, ноги закреплены. Поднимание туловища в боковой плоскости. Повторить на правом и левом боку по 8-10 раз.



Комплекс 3

1. Лежа на предплечьях, упираясь локтями в пол, выполняют "велосипед" (сгибают и разгибают согнутые ноги), "кроль" (поднимают и опускают поочередно прямые ноги), "ножницы" (разводят и сводят ноги крест-накрест). Повторить каждое упражнение 16-32 раза, отдыхая между ними 15-30 секунд.

2. Лежа на спине, руки в стороны ладонями вниз. Поднимают ноги вверх под углом 90 градусов относительно туловища. На счет 1-2, сгибая ноги, кладут колени вправо, на счет 3-4 выпрямляют ноги в исходное положение. То же самое повторить в другую сторону (по 8-16 раз).

3. Лежа на спине, ноги согнуты, ступнями упираются в пол, руки над головой вверху. На счет 1-2 садятся, обхватывают руками колени, на 3-4 - ложатся в исходное положение. Повторить 8-12 раз.
marginal вне форума  
Старый 28.07.2005, 12:13   #19 (permalink)
Местный
 
Аватар для marginal
 
Регистрация: 24.06.2005
Сообщений: 1,808
Репутация: 889
Отправить сообщение для marginal с помощью ICQ

По умолчанию Ответ: Любимые упражнения

ГИМНАСТИКА ДЛЯ ЯГОДИЦ



Комплекс 1

1. Сесть прямо. Одну ногу подтягивают вверх к животу и прижимают, оторвав от пола на несколько сантиметров. Выполняют движение медленно, до образования угла в 45°. Делают небольшую паузу и медленно опускают ногу, не касаясь пяткой пола. Таким образом ногу несколько раз поднимают и опускают, после чего выполняют упражнение другой ногой. Повторить 4 раза.

2. Ноги поставить вместе, встать прямо. Руки поднимают высоко над головой, делают вдох и медленно с выпрямленными руками нагибаются вперед. Обеими руками обхватывают задние стороны лодыжек, подтягивая голову к коленям. Замирают в таком положении на 10-15 секунд, делают выдох и выпрямляются. Повторить 10 раз.

3. Встать прямо и вытянуть руки вперед. Выполнить 10 глубоких медленных приседаний.



Комплекс 2

1. Лечь на спину на пол. Левую ногу кладут на правое колено, правое бедро обеими руками подтягивают вверх. Держат позу в течение 20 секунд. Спина должна плоско лежать на полу! Упражнение повторяют по 4 раза с каждой ногой (левую ногу кладут на правое колено, затем правую ногу - на левое колено).

2. Лечь на левый бок и опереться рукой о пол. Верхнюю ногу приподнимают вверх, затем опускают. Опуская верхнюю ногу, не надо прикасаться к нижней. Затем ложатся на другой бок. Повторить по 10 раз.

3. Лечь на спину, руки положить вдоль туловища или скрестить на затылке, ноги поднять вверх. Обе ноги поочередно скрещивают. Повторить 20 раз.

4. Лечь на спину. Обеими руками обхватывают правое колено и ногу, согнув, обеими руками подтягивают как можно ближе к груди. При этом приподнимают голову, левую ногу не сгибают и не отрывают от пола. Через 10 минут то же проделывают с другой ногой. Повторить по 8 раз.

5. Оперевшись руками и ногами о пол, встать в позу "скамейки". Левую ногу сгибают, поднимают и задерживают. Затем ногу вытягивают и сгибают. При этом важно сохранить напряжение туловища, мышцы ягодиц и бедер должны быть сильно напряжены. Повторить 8 раз, после чего проделать то же с другой ногой.



Комплекс 3

1. Лечь на живот, лоб кладут на руки, ноги скрещивают.

Втягивают живот - вдох, напрягают ягодицы и приподнимают обе вытянутые ноги. Выполняют 2 серии по 10 упражнений.

2. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, слегка раздвинуты - глубокий вдох. Выдыхая, приподнимают ягодицы. Стараются держать спину прямо и сильно напрягать ягодицы. Сделать 2 серии по 10 упражнений.

3. Встать на колени. Руки скрещивают перед собой, втягивают живот, напрягают ягодицы. Прижимают одно бедро к другомy, сдвигают пятки. Потом ложатся на живот, лоб кладут на руки. Повторяют движения первой части упражнения, упираясь носками в пол. Вдох. Делая выдох, сильно напрягают ягодицы и вытягивают носки, приподнимают ноги и раздвигают их в стороны. Повторить 10 раз.
marginal вне форума  
Старый 28.07.2005, 12:26   #20 (permalink)
Местный
 
Аватар для marginal
 
Регистрация: 24.06.2005
Сообщений: 1,808
Репутация: 889
Отправить сообщение для marginal с помощью ICQ

По умолчанию Ответ: Любимые упражнения

ГИМНАСТИКА ЛИЦА

Ее дом
Ее образ
Ее ребенок
Ее мужчина
Ее любимец
Ее литература

Тесты
Поиск


Специальная гимнастика для лица и шеи тонизирует расслабленную мускулатуру, повышает эластичность кожи, укрепляет мимические мышцы лица и предупреждает появление морщин.

Упражнения полезно проводить один-два раза в неделю перед зеркалом, предварительно очистив кожу, но не надо смазывать ее кремом, чтобы секрет сальных желез кожи мог свободно выделяться наружу.

При упражнениях места, подверженные образованию морщин, фиксируют пальцами. Гимнастика сделана правильно, если после нее чувствуется приятное утомление в тренируемых мышцах. После окончания упражнений желательно наложить питательную маску.

Существует несколько комплексов упражнений. Вот некоторые из них:



Комплекс 1

1. Спокойно и глубоко вдохнуть через нос - крылья носа при этом напрягаются. Медленно, равномерно, до конца выдохнуть через рот. Повторить 2-3 раза с интервалом 3-4 секунды.

2. Глубоко вдохнуть через нос. Задержать дыхание - внутренние мышцы лица при этом напрягаются, к лицу приливает кровь. Не выдыхая, при сомкнутых губах надувать щеки. Через 2-3 секунды с силой и напряжением, толчками, выдохнуть через рот; повторить 2-3 раза.

3. Глубоко вдохнуть через нос, одновременно втягивая щеки. После задержки дыхания на секунду сделать медленный, равномерный выдох через рот - губы при этом слегка сомкнуты, щеки надуты. Повторить 2 раза.



Комплекс 2

Этот комплекс упражнений предложили йоги. При выполнении упражнений нужно концентрировать внимание на каждой части лица, стараясь представить мускулы под кожей. Все упражнения повторяются не менее 6 раз.

1. Приложить пальцы по обе стороны головы и 6 раз энергично поднять и опустить кожу. Сдвинуть пальцы дальше вперед, затем назад и продолжать упражнение.

2. Сжимать и расслаблять мускулы так, чтобы волосяной покров головы двигался вперед и назад. Это движение должно ощущаться и около ушей.

3. Напряжение и расслабление щек. Напрячь мускулы щек (надуть их), задержать в этом состоянии, а затем расслабить в течение нескольких секунд.

4. Наполнить рот воздухом и перекатывать его, как мяч, внутри закрытого рта. При этом массируются щеки и губы изнутри - толкают воздух к правой щеке, затем к левой, под верхнюю губу, затем под нижнюю.

5. Медленно перемещать нижнюю челюсть из стороны в сторону, задерживая в каждой крайней точке этого движения.

6. Делать то же самое, но быстро и непрерывно.

7. Медленно открывать и закрывать рот, задерживаясь в положении с открытым ртом.

8. Вытянуть губы вперед, сложив их как бы для поцелуя. Движение должно быть энергичным.

9. Поднять каждый угол рта отдельно, затем вместе.

10. Сжав губы, завернуть их внутрь, пока они не исчезнут. П. Поочередно опускать углы губ, удерживая это положение несколько секунд.

12. То же самое движение, но опуская оба угла губ вместе.

13. Поднимать правую сторону губ вверх, затем опускать вниз; то же - левой стороной.

14. Двигать обеими сторонами губ вверх и вниз.

15. Закрыть глаза, сжав веки, затем открыть и прищурить несколько раз.

16. Очень широко открыть глаза и держать их в таком положении несколько секунд.

17. "Поиграть" кожей головы так, чтобы уши тянулись вверх назад, каждое отдельно, затем оба вместе, затягивая каждое движение на несколько секунд.

18. Выталкивать наружу подбородок (мускулы под ним). Упражнение для двойного подбородка.

19. Представить, что на вашем подбородке подвешен груз, который нужно поднять вверх. Поднимая подбородок, напрячь мускулы под ним.

20. Сильно напрячь мускулы шеи так, чтобы они выступали. Держать их в напряжении несколько секунд, затем расслабить.

21. Напрячь мускулы подбородка. Нижнюю губу энергично опустить вниз и втянуть внутрь.

22. Разгладить кожу лба, сжимая мускулы, которые тянут ее назад. Удержать их сжатыми, а затем расслабить. Упражнение для преодоления "обвисания" лица и сохранения упругости кожи.

23. Сжимать и расслаблять мускулы щек со стороны носа. Это движение походит на подмигивание сперва правым, затем левым глазом.

24. Сморщить переносицу.

25. Сжать мускулы так, чтобы слегка опустить углы глаз. Упражнение для сглаживания "гусиных лапок" - морщинок у внешних углов глаз.

26. Завершить комплекс позой "льва" (открыть резко и как можно шире рот, высунуть язык и сказать про себя "а-а-а"). Эффективное упражнение для всего лица, оно оказывает профилактическое воздействие на горло и помогает при его заболеваниях.



Комплекс 3

Этот комплекс упражнений для лица предложила знаменитый тренер по аэробике Джейн Фонда.

1. Вдох через нос, расширив ноздри. Надуть щеки и с силой делать выдох толчками через сомкнутые губы. Повторить 3-4 раза. Повторить, удерживая углы рта указательными пальцами. Вдох через нос. Толчками выдыхать через левый уголок рта, надув левую щеку, потом правую. Повторить 3-4 раза. Упражнение для вертикальных складок около рта.

2. Надуть щеки, перекатывая воздух из одной щеки в другую.

3. Приоткрыть, сомкнуть губы, не разжимая челюсти (5-6 раз). Произнести - а, и, о, ы (5-6 раз). Упражнение против морщин на верхней губе.

4. Прижать ладони к щекам, указательные и безымянные пальцы - на уголках глаз. Средними пальцами слегка сдавить веки открытых глаз. Зажмурить глаза с силой, противодействуя средними пальцами. Повторить 4-5 раз.

5. Плотно сжать веки на 5 секунд, затем на 5 секунд широко открыть глаза, не морща лоб. Повторить 3-4 раза.

6. Не поворачивая головы, следить за медленно качающимся воображаемым маятником. Через каждые 10 секунд закрыть глаза и сосчитать до трех, затем повторить упражнение 3-4 раза.

7. Медленно круговыми движениями вращать глазами, будто следя за большим колесом, - два раза в одну и два раза в другую сторону. Повторить 2-4 раза.

8. Голову держать прямо, глаза поднять вверх до отказа, не морща лоб, а затем опустить вниз. В верхнем нижнем положении удержать глаза 20-30 секунд. После этого на такое же время закрыть глаза. Повторить 3-4 раза.

9. Считать до десяти, моргая веками на каждый счет. Сделать паузу на 3 секунды с закрытыми глазами. Повторить 3-6 раз.

10. Прижаться ушами к плечам - голову вправо, затем влево, до отказа, опустить на грудь, сделать выдох, расслабить мышцы.

11. Откинуть голову назад до предела. Накрыть верхнюю губу нижней. Затем спокойно опускать голову вперед, коснувшись подбородком груди. Повторить 4-6 раз.

12. Медленно повернуть голову вправо, затем влево. Через 4-6 плавных поворота перейти к резким (8-10 раз).

13. Плавно повернуть голову в сторону и поднять вверх (4 раза в каждую сторону).

14. Повернуть голову в сторону и коснуться подбородком плеча, не поднимая головы. Повторить по 4 раза в каждую сторону.

15. Наклонить голову вправо, коснуться ухом плеча, затем - влево. Повторить 4-6 раз.

16. Вращать головой по часовой стрелке, потом - против. Повторить 6-10 раз в каждую сторону.

17. Шея вытянута вперед, подбородок - вверх. Опустить голову вниз, прижав подбородок. Повторить 4-6 раз.

18. Положить ладони на затылок, сцепив пальцы. Опустить голову вперед. Небольшими рывками откидывать голову назад, преодолевая сопротивление рук. Повторить 4-6 раз.

19. Положить локти на стол, а кисти рук - одну на другую. Опереться на них подбородком. Затем руками поднимать голову вверх, преодолевая сопротивление головы. Нажать подбородком на кисти рук, опустить руки вниз. Повторить 4-6 раз.

Через 10-12 дней необходимо увеличить количество повторений в два раза, затем довести их до 30-40.



Комплекс 4

Это волевая гимнастика лица, предложенная академиком Александром Микулиным.

Для ликвидации дряблости кожи он предлагает 8-10 раз в день делать упражнение в течение 1-2 минут каждое.

Необходимо волевыми нервными импульсами, изо всех сил, так, чтобы задрожала голова, подтягивать восемь раз по очереди то щеки к глазам, то кончики губ к зубам. Кроме этого, Микулин предлагает дважды в день делать самомассаж с помощью салфеток. Одна, намоченная в горячей воде, прикладывается к лицу на 30 секунд, ее сменяет другая - намоченная в холодной. Поочередные прикладывания делаются по 2-3 раза.

Можно предложить и отдельные упражнения для проблемных зон.



Упражнения для лба

1. Открыть широко глаза и высоко поднять брови. Повторить 10-12 раз, ускоряя темп.

2. Поместить пальцы обеих рук на лоб и потянуть кожу лба вниз, одновременно препятствуя попытке поднять высоко вверх брови. Повторить упражнение 5-6 раз.



Упражнения для щек

1. Надуть и отпустить легко щеки. Повторить 10-20 раз.

2. Поставить кисти рук, сжатые в кулак, одну на другую и опереться на них подбородком. Надо постараться поднять руками подбородок, противодействуя этому сильным нажимом подбородка книзу.

3. Набрать полный рот воздуха, надуть щеки и, "катая" воздух, перемещать его последовательно под верхнюю и нижнюю губу, от одной щеки к другой. Сосчитать до 30 и выпустить воздух изо рта.

4. Выполнить предыдущее упражнение, но вместо воздуха использовать язык, которым массируют десна и зубы. Счет до 30.

5. При закрытом рте сжимать и разжимать зубы 10-12 раз.



Упражнения для губ

1. Вытянуть губы вперед и приоткрыть рот. Закрыть рот и отпустить губы. Повторить 10-12 раз.

2. Двигать нижней челюстью одновременно с губами последовательно налево и направо. Повторить 10-12 раз.

3. Высунуть язык как можно больше и задержать его в этом положении две-три секунды. Убрать язык и расслабить его на 1-2 секунды. Повторить 5 раз.
marginal вне форума  
Закрытая тема


Опции темы
Опции просмотра

Ваши права в разделе
Вы не можете создавать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете прикреплять файлы
Вы не можете редактировать сообщения

BB коды Вкл.
Смайлы Вкл.
[IMG] код Вкл.
HTML код Выкл.
Trackbacks are Вкл.
Pingbacks are Вкл.
Refbacks are Выкл.


Часовой пояс GMT +3, время: 23:31.